9 cách hạ huyết áp tự nhiên, an toàn, không dùng thuốc

Bằng cách đổi khác chính sách dinh dưỡng, hoạt động, lối sống khoa học và lành mạnh hoàn toàn có thể giúp giảm tăng huyết áp bảo đảm an toàn, giảm rủi ro tiềm ẩn mắc các bệnh tim mạch. Xem thêm 1 số ít cách hạ huyết áp tự nhiên tại bài viết này.

Tăng huyết áp là gì ?

Chỉ số huyết áp phụ thuộc vào vào lượng máu mà tim đang bơm ( huyết áp tâm thu ) và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch ( huyết áp tâm trương ). Động mạch càng hẹp, chỉ số huyết áp càng cao. ( 1 )

Theo Thương Hội Tăng huyết áp Quốc tế ( ISH ), huyết áp thấp hơn 130 / 85 mmHg được xem là thông thường. Huyết áp từ 130 / 85 mmHg đến dưới 140 / 90 mmHg gọi là thông thường – cao. Huyết áp từ 140 / 90 mmHg trở lên gọi là cao.

Tăng huyết áp được xem là “ kẻ giết người thầm lặng ” vì thường không có triệu chứng nhưng lại là rủi ro tiềm ẩn chính của bệnh tim và đột quỵ – một trong những nguyên do gây tử trận số 1 ở nước ta. May mắn là bằng cách tuân thủ lối hoạt động và sinh hoạt lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể giữ huyết áp ổn định một cách tự nhiên, phòng ngừa các biến chứng tăng huyết áp và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc các bệnh tim mạch.

9 cách hạ huyết áp tự nhiên, bảo đảm an toàn

1. Giảm cân nếu bạn bị thừa cân – béo phì

Thừa cân – béo phì là một trong nhưng yếu tố rủi ro tiềm ẩn gây tăng huyết áp. Không chỉ vậy, những người thừa cân còn dễ mắc phải chứng ngưng thở khi ngủ – tiền căn của tăng huyết áp. Chính vì vậy, giảm cân là một trong những cách hiệu suất cao để ổn định huyết áp. Nghiên cứu cho thấy với mỗi kilogram bạn giảm được, chỉ số huyết áp sẽ giảm bớt khoảng chừng 1 mmHg. ( 2 )

Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng cần chú ý đến chỉ số vòng eo của mình. Vòng eo lớn khiến bạn có rủi ro tiềm ẩn bị tăng huyết áp cao hơn. Cụ thể :

• Nam giới dễ bị tăng huyết áp nếu số đo vòng eo > 102 cm.
• Phụ nữ có rủi ro tiềm ẩn tăng huyết áp nếu số đo vòng eo > 89 cm.

2. Tập thể dục tiếp tục

Nếu bạn không bị tăng huyết áp, việc tập thể dục liên tục hoàn toàn có thể giúp bạn phòng tránh bệnh lý này. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, hoạt động giải trí sức khỏe thể chất liên tục sẽ giúp giảm chỉ số hạ huyết áp của bạn xuống mức bảo đảm an toàn hơn. Nhiều điều tra và nghiên cứu chứng tỏ hoạt động tối thiểu 150 phút / tuần giúp giảm chỉ số huyết áp từ 5-8 mmHg ở những người bị tăng huyết áp. Lưu ý là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn vì nếu bạn ngừng tập, huyết áp rất dễ tăng trở lại.

Một số bài tập tương thích với những người bị tăng huyết áp gồm có đi bộ, chạy bộ, đạp xe, lượn lờ bơi lội, khiêu vũ … Bạn cũng hoàn toàn có thể rèn luyện cường độ cao ngắt quãng, tức là hoạt động cường độ cao 10 phút, sau đó chuyển sang tập nhẹ nhàng, lặp lại chu kỳ luân hồi sau mỗi 30 phút.

3. Có chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh

Theo Chế độ ẩm thực ăn uống để ngừng tăng huyết áp ( DASH ), việc tuân thủ thực đơn gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein tốt, thực phẩm giàu canxi, kali, magie, trái cây và rau củ ; đồng thời vô hiệu chất béo bão hòa và cholesterol hoàn toàn có thể làm giảm huyết áp tới 11 mmHg.

Ngoài ra, cần cắt giảm lượng đường tinh luyện và carbs tinh chế trong khẩu phần ăn của bạn. Các nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng chính sách ăn ít carbs tinh chế và đường tinh luyện giúp ổn định huyết áp hiệu suất cao. Cụ thể, những người vận dụng chính sách ăn kiêng hạn chế carbs và đường trong 6 tuần đã cải tổ chỉ số huyết áp và các tín hiệu bệnh tim mạch khác so với những người không ăn theo chính sách này.

Muối cũng được xem là “ khắc tinh ” của bệnh nhân tăng huyết áp. Chỉ cần giảm một lượng nhỏ natri trong thực đơn cũng giúp cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch, đồng thời giảm huyết áp khoảng chừng 5-6 mmHg ở những người bị tăng huyết áp. ( 3 )

Xem thêm : Chế độ ăn cho bệnh nhân tăng huyết áp

4. Hạn chế lượng rượu nạp vào

Nếu chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải ( 1 ly mỗi ngày so với phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày so với phái mạnh ), bạn hoàn toàn có thể giảm chỉ số huyết áp khoảng chừng 4 mmHg.

Tuy nhiên, tính năng này sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn lượng rượu được cho phép sẽ làm tăng chỉ số huyết áp cũng như làm giảm hiệu suất cao của các loại thuốc điều trị huyết áp.

5. Bỏ thuốc lá

Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ khiến huyết áp tăng vọt ngay cả khi bạn đã hút xong. Vì thế, hãy ngừng hút thuốc ngay thời điểm ngày hôm nay để giúp chỉ số huyết áp trở lại thông thường. Bỏ thuốc lá còn giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch và cải tổ sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện của bạn. Nghiên cứu đã chứng tỏ những người không hút thuốc có năng lực sống thọ hơn người hút thuốc lá lâu năm.

6. Cắt giảm lượng caffeine

Vai trò của caffeine so với huyết áp vẫn còn đang được tranh luận. Caffeine hoàn toàn có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mmHg ở những người không dung nạp caffeine liên tục. Thế nhưng, những người hay uống cafe lại cho rằng caffeine tác động ảnh hưởng rất ít hoặc không ảnh hưởng tác động đến huyết áp của họ.

Để biết liệu caffeine có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy đo huyết áp trong vòng 30 phút sau khi uống thức uống có chứa caffeine. Nếu chỉ số này tăng từ 5-10 mmHg, điều đó chứng tỏ khung hình bạn nhạy cảm với caffeine. Khi đó, cần cắt giảm lượng caffeine nạp vào mỗi ngày.

7. Giảm căng thẳng mệt mỏi

Tình trạng căng thẳng mệt mỏi mạn tính hoàn toàn có thể góp thêm phần làm tăng huyết áp. Hãy dành một chút ít thời hạn để tâm lý về những nguyên do khiến bạn cảm thấy stress, ví dụ điển hình như việc làm, mái ấm gia đình, kinh tế tài chính hoặc bệnh tật. Sau khi xác lập được điều gì gây ra stress cho mình, bạn cần tìm cách xử lý để vô hiệu stress ra khỏi đời sống của bản thân.

• Nếu bạn đang gặp yếu tố trong việc làm, hãy chuyện trò với cấp trên, giảm bớt khối lượng việc và dành thời hạn nghỉ ngơi nhiều hơn. Nếu bạn đang có xung đột với con cái hoặc vợ / chồng mình, hãy đối thoại trực tiếp với họ để từ từ tháo gỡ khúc mắc.
• Cố gắng tránh các tác nhân gây căng thẳng mệt mỏi. Ví dụ, nếu bạn tiếp tục stress vì thực trạng kẹt xe mỗi khi đi làm, hãy dậy sớm hơn, tránh lưu thông trên đường vào giờ cao điểm hoặc đi phương tiện đi lại công cộng. Hoặc, nếu trong công ty có một đồng nghiệp luôn khiến bạn không dễ chịu, căng thẳng mệt mỏi mỗi khi chuyện trò, hãy cố gắng nỗ lực không chạm mặt người đó.
• Dành thời hạn thư giãn giải trí và triển khai các hoạt động giải trí mà bạn yêu dấu, ví dụ điển hình như đi dạo, nấu ăn hoặc tham gia hoạt động giải trí tình nguyện. Đi du lịch cũng là cách giải tỏa stress hữu hiệu nếu bạn có thời hạn.
• Thiền hoặc hít thở sâu : Cả thiền và hít thở sâu đều có công dụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này hoạt động giải trí khi khung hình thư giãn giải trí, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.

8. Ăn tỏi hoặc bổ trợ chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi được sử dụng thoáng rộng để giảm huyết áp. Một nghiên cứu và điều tra cho thấy so với những người bị tăng huyết áp, bổ trợ tỏi hàng ngày giúp giảm huyết áp tâm thu lên đến 5 mmHg và giảm huyết áp tâm trương tối đa 2,5 mmHg.

Bạn hoàn toàn có thể ăn tỏi sống hoặc dùng tỏi như một loại gia vị để chế biến món ăn. Lưu ý là mỗi ngày chỉ nên ăn 2-4 tép tỏi, nếu ăn nhiều hơn hoàn toàn có thể gây phản tác dụng làm tụt huyết áp.

9. Đảm bảo giấc ngủ dài và chất lượng

Huyết áp thường giảm xuống khi tất cả chúng ta ngủ. Một giấc ngủ không đủ, không sâu sẽ tác động ảnh hưởng không nhỏ đến huyết áp. Đó là nguyên do những người liên tục bị mất ngủ, thiếu ngủ, đặc biệt quan trọng là người lớn tuổi, có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tăng huyết áp. ( 4 )

Để cải tổ chất lượng giấc ngủ, bạn hãy thử vận dụng những cách sau :

• Tạo thói quen đi ngủ vào cùng một thời gian : Lý tưởng nhất là trước 23 h.
• Dành thời hạn thư giãn giải trí trước khi đi ngủ : Hãy nghe nhạc, đọc sách, chơi với con hoặc xem một bộ phim tình cảm nhẹ nhàng thay vì mở máy tính
• thao tác hay sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng …
• Tập thể dục đều đặn.
• Tránh ngủ trưa quá 30 phút.
• Thiết kế khoảng trống phòng ngủ tự do, dễ chịu và thoải mái : Chú ý để nhiệt độ và ánh sáng tương thích, hoàn toàn có thể xông tinh dầu thảo dược giúp thư giãn giải trí, nhờ đó dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Quy tụ chuyên viên – bác sĩ giàu kinh nghiệm tay nghề, update tiếp tục những chiêu thức điều trị theo hướng dẫn quốc tế, được trang bị các loại máy móc hiện đại để phát hiện sớm bệnh lý tim mạch như máy theo dõi huyết áp 24 h tại nhà, máy đo ECG, máy Holter ECG, máy siêu âm tim và mạch máu chuyên được dùng, mạng lưới hệ thống máy DSA – máy chụp mạch vành 2 bình diện …, Trung tâm Tim mạch BVĐK Tâm Anh là địa chỉ an toàn và đáng tin cậy thăm khám, tầm soát và điều trị hiệu suất cao tăng huyết áp cũng như các bệnh tim mạch.

Để đặt lịch khám với các chuyên viên Trung tâm Tim mạch, BVĐK Tâm Anh, hành khách vui mừng liên hệ :

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH

Việc hạ huyết áp tự nhiên bằng việc đổi khác lối sống giúp ổn định chỉ số huyết áp, từ đó phòng tránh các bệnh tim mạch nguy khốn.